APA-Petrolina training Race: Treinamento para maratona a barreira dos 30km

Participar de uma prova longa, de 42 km ou mais, pode encantar e ao mesmo tempo assustar qualquer corredor. É preciso ter consciência das próprias limitações, além de paciência e disciplina para preparar o corpo e a mente para um esforço que vai além das nossas potencialidades naturais.

“Temos limites, tanto fisiológicos como psicológicos. O grande desafio de provas de longa distância, como uma maratona, é que o corpo humano não foi concebido para realizar um esforço tão intenso. Qualquer indivíduo pode terminar uma prova de 10 km – a questão é em quanto tempo. Já uma maratona não, pois requer uma preparação complexa, e o atleta precisa saber lidar com as adversidades, que podem aparecer a qualquer momento, em qualquer parte do percurso”, explica Renato Dutra, diretor técnico da Ação Total Consultoria Esportiva. “Correr 42 km ou mais é um desafio inigualável. Nosso físico e nosso psicológico são testados ao extremo. Superamos obstáculos que nos pareciam instransponíveis”, completa a maratonista e técnica de corrida do Clube Pinheiros, Eliana Reinert.

Devido ao alto nível de condicionamento requerido pela prova, freqüentemente corredores de longos desafios ficam suscetíveis a um fenômeno comum: a famosa quebra no rendimento. Indivíduos que aparentemente corriam com disposição, passadas seguras e em ritmo constante, repentinamente passam a mover-se com dificuldade, a musculatura se contrai e o ritmo cai drasticamente. “Os atletas relatam que estavam seguros durante todo o percurso e repentinamente, o corpo passa a pesar, as pernas e braços movem-se com dificuldade, o rendimento despenca e, literalmente, o gás acaba. O corredor sente uma fadiga tanto muscular como psicológica tão forte que tentam impedi-lo de terminar a prova”, explica Dutra.

Esse é o momento em que o corredor se depara com seu maior inimigo: o próprio limite. Atingir esse ponto máximo e suas decorrentes adversidades cria para o corredor uma espécie de barreira, um obstáculo que só ele terá condições de transpor. Ou não.

A barreira
A marca dos 30 km é utilizada como referência a esse momento, em que o corpo encontra-se muito próximo de seu limite, tanto fisiológico como mental. É considerada uma fronteira: a partir dela, começamos a mostrar sintomas de esgotamento. Dores de cabeça, mal-estar, náuseas, cãibras, pressão baixa e sudorese excessiva são alguns dos sinais físicos que o corpo pode demonstrar como alerta, além de fatores psicológicos, como irritabilidade, desânimo e falta de confiança.

“Enumerar uma causa para essa quebra no rendimento por volta do quilômetro 30 é muito difícil, pois a condição física do indivíduo está muito deteriorada. É uma somatória de adversidades que faz com que o corredor esteja melhor ou pior nessa marca da prova”, explica o fisiologista do exercício Renato Lotufo.

A maioria dos maratonistas quebra nessa marca porque não respeita o ritmo determinado na primeira metade da prova. Isso é muito comum, uma vez que o atleta se sente bem no início e acha que pode imprimir um ritmo mais forte. Mas, no final, essa energia gasta em excesso irá certamente fazer falta. O glicogênio muscular será consumido mais rapidamente, esgotando os estoques de energia do corpo. “Se não houver reposição calórica e hidratação durante a prova, a barreira dos 30 km pode significar o fim da linha para o atleta”, explica Eliana Reinert.

“O ideal é seguir o que havia sido previsto até o quilômetro 30, porque a partir dele, tudo fica mais difícil. As pernas pesam, o fôlego diminui e a aceitação gástrica para água, isotônico e carboidratos fica cada vez menor. A partir dessa marca, o que vale mesmo são a concentração e os pensamentos positivos, como ‘o pior já passou; agora falta pouco’”, conta Flávio Castanheira, 38, administrador de empresas que participou das maratonas de Chicago (2004) e Paris (2005).

O momento em que a barreira aparece varia de corredor para corredor. “Noto nos meus alunos que isso acontece mesmo no quilômetro 34, pois quem treinou direito e fez os longos de 30 está preparado para atingir essas distâncias. A partir daí é que a coisa pega. É uma situação nova, além de adversa”, afirma o técnico Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva.

Mito ou verdade?
Para os mais céticos, tudo não passa de lenda. “A barreira dos 30 km é mais mito que fato. Era mais comum há dez, 15 anos do que agora. Os novos métodos de treinamento e a moderna nutrição esportiva mostraram que é mais do que possível evitá-la”, argumenta o técnico americano John Bingham, autor do livro “No Need for Speed”, da editora Rodale.

Segundo o fisiologista e professor de ciência do esporte e do exercício na UCT (Universidade da Cidade do Cabo), na África do Sul, Tim Noakes, os atletas de elite não acreditam na famosa marca dos 30 km. Isso porque eles têm uma estratégia de ritmo no início da prova que lhes permite poupar as reservas de energia de forma adequada para o final. “Para ultramaratonistas que participam de Comrades Marathon, na África do Sul, por exemplo, a barreira começa nos 56 km. Um maratonista deve fazer a prova em torno de 65 a 80% do VO2 máximo (dependendo do nível do atleta); já um ultramaratonista corre em torno de 50 a 70% do VO2 máximo. Portanto, no segundo caso, o estoque de glicogênio é preservado por mais tempo, pois a intensidade é mais baixa, e a barreira passa a ocorrer após uma maior distância percorrida”, acrescenta a fisiologista Liane Beretta.

É importante considerar os limites individuais, determinados pelos seguintes fatores:

Nível de condicionamento físico

Genética

Condições climáticas

Percurso da prova

Reposição calórica

Hidratação

Preparo psicológico

Conclusão: Além da genética, inata ao indivíduo, a falta de condicionamento físico, a duração e a intensidade de esforço, as condições atmosféricas adversas, a incorreta reposição calórica e a hidratação inadequada durante o percurso, sem contar os fatores psicológicos, são os principais responsáveis pela formação de barreira.

Treinamento é tudo
A premissa básica para enfrentar a barreira é um bom treinamento. Isso é ponto comum entre todas as fontes consultadas pela O2. E um bom treinamento está sustentado no tripé: Treinos + Alimentação+ Repouso. Esses três fatores, se seguidos à risca, irão garantir que a marca não passe de um mito. O atleta, para estar bem preparado para enfrentar as adversidades, deve seguir algumas regras:

- O período de preparação para uma prova longa deve ser de, no mínimo, quatro meses, mas isso vai depender da bagagem esportiva e das características pessoais de cada atleta. “O ideal são seis meses de treinamento. Supondo que o indivíduo já tenha feito pelo menos três corridas de 10 km ou uma ou duas meias maratonas, ele pode se considerar qualificado para treinar para uma maratona”, afirma o técnico Renato Dutra.

- A periodização leva o corredor a obter bons resultados. A explicação é óbvia: os treinos devem ser programados para provocar adaptações que conduzam à melhoria de performance. Por isso o corredor tem de estabelecer metas e dividir o tempo que tem até a prova em períodos específicos de treinamento. “Sem planejamento, o desgaste é de cerca de 30% a mais nos corredores”, explica Eliana Reinert.

- A alimentação é quase tão importante quanto o próprio treino. “Se o corredor treinar, mas comer errado, poderá até evoluir, porém será muito aquém das suas reais possibilidades. Ele deve ter o hábito, não só durante o treinamento mas sempre, de se alimentar corretamente, ter uma dieta balanceada, com várias ofertas por dia”, afirma Lotufo.

- O descanso também é essencial. Depois de um período de treinamento, o atleta precisa aliviar a carga para dar chance de o corpo se recuperar para iniciar um novo ciclo. “Parece fácil, mas, na prática, quando o corredor está preparando, na obsessão por fazer a maratona, ele não se permite descansar para não prejudicar o rendimento. É um erro muito comum”, diz Dutra.

- Exames gerais e específicos antes da prova também ajudam a prevenir a barreira. Procure fazer um check-up completo ou, no mínimo, um ergoespirométrico antes de enfrentar o desafio. “Sugiro que o corredor faça, em um laboratório de medicina esportiva, um treino longo na esteira com o acompanhamento de um profissional, de em média 30 km, para medir ácido lático, glicemia e percepção de esforço, fazer uma análise crítica de hidratação e determinar o ritmo certo para aquele tipo de prova”, explica Lotufo.

Intensidade do esforço
Invariavelmente, todo corredor tem um limite fisiológico de resistência, que está relacionado diretamente aos estoques de glicogênio muscular. “É o glicogênio muscular o principal fornecedor de energia para a prática esportiva, além de atuar também na construção e na manutenção do sistema muscular. A diminuição desse substrato, associada à queda da glicemia (açúcar no sangue), é considerada uma das causas mais prováveis do aparecimento de fadiga na marca dos 30 km”, explica Rogério Neves, médico e fisiologista do Sports Lab.

Os estoques de combustíveis são formados por açúcar, gordura e proteína, sendo que esta última é poupada pelo metabolismo para a manutenção dos músculos. Durante a atividade física, o corpo metaboliza uma mistura de gordura e açúcar (carboidrato), que é armazenada como glicogênio nos músculos e como glicose no sangue. Quanto menos intensa a corrida, mais gordura está sendo consumida. Quanto mais intensa, mais glicose e glicogênio serão queimados. Se o ritmo for muito forte, principalmente em uma intensidade acima do limiar anaeróbico (ponto em que a produção de ácido lático passa a ser maior do que a capacidade de remoção do corpo), os estoques de glicogênio irão se esgotar muito rápido.

“Ou seja, é a intensidade do exercício que irá ditar qual o combustível a ser queimado. E o rendimento na prova está diretamente ligado às particularidades desse combustível”, explica o fisiologista Paulo Zogaib. “Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, que, apesar de oferecer mais energia por unidade (ou molécula), apresenta um maior tempo de reação para fornecimento de energia do que o carboidrato, o que não permite que nosso organismo mantenha a mesma intensidade”, completa a fisiologista Liane Beretta. Segundo Renato Dutra, um maratonista consciente faz a prova no seu limiar aeróbico, ou seja, ponto onde ele consegue queimar glicogênio e gordura e, assim, poupar mais glicogênio para o fim da prova, principalmente para os últimos 12 km, caracterizados pela barreira.

A acidose lática (acúmulo de ácido lático, o resíduo metabólico produzido quando nos exercitamos acima do limiar anaeróbico L2) também é uma conseqüência da intensidade inadequada do exercício e pode fazer com que o atleta quebre durante a prova. “Quando o indivíduo impõe um ritmo muito forte à sua corrida, mesmo se todos os outros fatores (ambiente, alimentação, hidratação) estiverem adequados, ele acumulará ácido lático nos músculos, no sangue, a ponto de ter sintomas de fadiga irreversíveis, pois o corpo não estará absorvendo o oxigênio do ambiente como deveria”, afirma Lotufo.

Duração do esforço
A duração do esforço também se apresenta como um agravante para o aparecimento de barreira. “Nossos músculos estocam uma quantidade de glicogênio suficiente para no máximo duas ou três horas de exercício”, afirma Lotufo. Após esse período ininterrupto de exercício, além do glicogênio, a glicose circulante no sangue também começa a ser consumida pelos músculos para a obtenção de energia. Isso pode acarretar uma hipoglicemia.

Estar em estado hipoglicêmico significa estar com níveis de glicose (açúcar) no sangue abaixo do normal. A glicose é uma das principais fontes de energia para nossas células, sendo, das células do sistema nervoso, a única e exclusiva fonte energética. Para as células, ficar sem energia por um tempo prolongado pode, além de possibilitar o aparecimento de fadiga precoce e comprometer a performance, provocar danos severos e irreversíveis. “Para garantir a manutenção da performance durante toda a prova evitando a instalação desse quadro, a glicemia deve ser mantida dentro dos limites estáveis, o que se consegue por meio da ingestão de carboidrato realizada antes, durante a após a compensação e/ou treinamento”, afirma Neves.

De olho no combustível
“Se você quebrar, não adianta se suplementar com carboidrato para se restabelecer”, diz Dutra. Dificilmente o corredor irá conseguir fazer uma reposição calórica a tempo de terminar a prova. Quando esse estoque se esgota, acaba a corrida para o atleta, pois, sem glicogênio, ele só irá conseguir exercer atividades de baixa intensidade, que utilizam a gordura como combustível. “Mesmo com a gordura entrando como combustível, sem o carboidrato o atleta não consegue um metabolismo ‘ótimo’ para se manter correndo”, explica Lotufo.

“Infelizmente, se isso acontecer durante a prova, nada se pode fazer. A chave está na prevenção. Ou seja, ter uma dieta equilibrada sempre, rica em carboidratos complexos, para manter os estoques de glicogênio cheios e prontos para suprir as necessidades do atleta durante a prova. Além de fazer a reposição calórica durante a prova, com géis, barras ou soluções de carboidrato”, diz Zogaib.

Aliás, a dieta do corredor deve priorizar o carboidrato. Estudos mostram que a composição da dieta, 80% deve ser preenchida pelos açúcares, encontrados nas massas, cereais, frutas etc. Além disso, na semana que antecede a prova, o atleta pode fazer a dieta de supercompensação, um método antigo, mas que ainda hoje é utilizado. “Nos primeiros três dias, o atleta não come carboidratos e treina normalmente. Os estoques de glicogênio irão se esgotar, e músculos e fígado ficarão ávidos por ele. Nos três dias antes da prova, o atleta deve priorizar ao máximo o carboidrato, que tem de abranger cerca de 90% de sua dieta. A absorção do carboidrato será mais efetiva, e o corredor terá estoque suficiente para evitar uma quebra”, explica Zogaib. “A dieta da supercompensação pode ser uma boa saída, mas é preciso respeitar o metabolismo individual. Existem atletas que não se adaptam a ela”, completa Lotufo.

Fazer a reposição calórica durante a prova também é uma forma de evitar o esgotamento do glicogênio muscular, uma das principais causas da formação da barreira. “A reposição com os carboidratos na forma de gel ou líquido previne que o glicogênio muscular do atleta seja desperdiçado, já que o organismo irá preferir utilizar a glicose que acabou de ser absorvida a passar pelo processo de quebra do glicogênio”, explica Beretta. Segundo Lotufo “o corredor deve treinar a suplementação para não errar durante a corrida. Ela deve ser programada e fazer parte da tática do corredor”.

Hipertermia e desidratação

Outro aspecto fisiológico responsável pelo aparecimento da barreira é o desequilíbrio entre a temperatura corporal e a hidratação do atleta na prova. Disputar uma competição em ambientes de clima quente e alta umidade relativa do ar pode dificultar todo o processo de regulação de temperatura corporal.

“A temperatura ideal para uma maratona está por volta dos 13°C, e a umidade relativa do ar, entre 50 e 55%. O atleta deve considerar o clima como um fator que compromete o seu desempenho e se preparar para enfrentá-lo. Alterar o ritmo e a estratégia de hidratação é essencial”, afirma Lotufo.

“Durante uma atividade física, o corpo utiliza apenas 25% da energia gerada para a contratação muscular, enquanto 75% dela é transformada em calor, que precisa ser dissipado pelo corpo. O principal mecanismo de perda de calor é a transpiração, quando o corpo “molha” a pele com o suor. Esse suor é evaporado, e o corpo perde calor para o ambiente, mantendo a temperatura corpórea em níveis normais. A perda excessiva de suor pode levar à desidratação, pois, quando a temperatura e a umidade estão em altas, o corredor vai eliminar água, mas nem sempre calor”, explica Zogaib.

É preciso ingerir líquidos durante o exercício para reduzir o risco de problemas relacionados à temperatura e manter as funções fisiológicas e o desempenho. A ACSM (American Colege of Medicine) recomenda a ingestão de aproximadamente 500 ml de fluidos duas horas antes do exercício, a fim de promover a hidratação adequada e dar tempo hábil para a excreção do excesso de água ingerida. Segundo a entidade, durante a atividade, os atletas devem começar a ingerir líquidos a intervalos regulares (15 a 20 minutos), numa tentativa de consumir fluidos suficientes para repor toda a água perdida pelo suor (ou seja, perda de peso corporal) ou ingerir a quantidade máxima tonelada.

Barreira psicológica

Além de ter que lidar com sintomas de esgotamento físico, o corredor precisa administrar também os inevitáveis pensamentos negativos. “O que estou fazendo aqui?”, “Não agüento mais”, “Vou desistir” são apenas alguns exemplos de que passa pela cabeça de um atleta desgastado.

Por isso, preparar a mente é tão importante quanto preparar o corpo para enfrentar a barreira. “O atleta deve estar ciente de suas reais capacidades. Fazer uma auto-avaliação do que foi feito até o momento da prova e, em cima desse resultado, traçar uma meta realista é a melhor forma de não se deparar com o ‘muro’”, diz Dutra.

Mas, se esses pensamentos insistirem em assombrar, o corredor pode utilizar algumas técnicas cognitivas durante situações cruciais do exercício para enfrentar a pressão psicológica e os desconfortos.

De acordo com Benno Becker Junior, professor de psicologia do esporte da Universidade de Córdoba, na Espanha, presidente de honra das sociedades Sul-Americana e Brasileira de Psicologia do Esporte e autor do “Manual de Treinamento Psicológico para o Esporte”, o atleta pode utilizar as técnicas associativas e dissociativas para vencer a barreira psicológica. “Na técnica associativa, o praticante atenta aos seus sinais corporais, analisando sua respiração e seus movimentos e concentrando-se no que está fazendo para buscar rendimento. Por exemplo, o atleta sente seu coração disparado e associa isso à mensagem ‘Meu coração bate firme e tranqüilo’.

Na técnica dissociativa, o praticante busca estímulos que o distraiam das vivências corporais e evita tomar consciência das mensagens de cansaço ou dor que o corpo lhe envia. O corredor pode colocar o pensamento em algo agradável, como um refrigerante bem gelado, ou repetir mentalmente ‘Eu sou muito resistente’”, explica Becker. “Essas técnicas têm de ter curta duração e podem ser empregadas várias vezes durante a prova. Em geral, é utilizada em situações cruciais, em que o atleta sente fadiga e dor”, acrescenta.

Artigo extraído de revistao2.com.br

foto Tião Moreira(facebook)